ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ, ಅನೇಕರಿಗೆ ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ರೆ ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸಿದೆ. ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ಕೌಟುಂಬಿಕ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳು, ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು – ಹೀಗೆ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳು ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ, ಚಿಂತೆ ಬೇಡ! ಕೆಲವು ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಗಳನ್ನು ನೆಮ್ಮದಿಯಿಂದ ಕಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 6 ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
1. ಸ್ಥಿರ ನಿದ್ರಾ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪಾಲಿಸಿ: ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದೇಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಇದನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿದ್ರಾ-ಜಾಗೃತ ಚಕ್ರ (Sleep-wake cycle) ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 7 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯ. 8 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಅಷ್ಟೇ ಸಮಯ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಹೋದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಳಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ಕೊಠಡಿಯಿಂದ ಹೊರಬಂದು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಶಾಂತಿ ನೀಡುವ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ ಅಥವಾ ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತ ಕೇಳಿ. ನಿದ್ರೆ ಬಂದ ನಂತರವೇ ಮತ್ತೆ ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಹೋಗಿ.
2. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ: ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ಊಟ ಮಾಡಿ ಮಲಗಬೇಡಿ. ಅದರಲ್ಲೂ, ಮಲಗುವ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಭಾರೀ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಊಟಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಅಜೀರ್ಣವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಬಹುದು. ನಿಕೋಟಿನ್, ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಇರಲಿ. ಇವುಗಳ ಉತ್ತೇಜಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಮದ್ಯಪಾನವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ತಂದಂತೆ ಅನಿಸಿದರೂ, ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ ಅದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಶಾಂತಿಯುತ ವಾತಾವರಣ ನಿರ್ಮಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿ, ಕತ್ತಲಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಜೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಮುಂತಾದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳ ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲು ಮಾಡಲು ದಪ್ಪ ಪರದೆಗಳು, ಕಿವಿಗೊಡಕುಗಳು (earplugs), ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಫ್ಯಾನ್ ಬಳಸಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಇತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
4. ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಡಿವಾಣ ಹಾಕಿ: ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಬಹುದು. ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು 1 ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗದಂತೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ತಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನೀಗಿಸಲು ಸಂಜೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬಹುದು.
5. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ: ನಿಯಮಿತವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪ್ರೇರಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತೀರ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊರಗೆ ಕಳೆಯುವುದು ಸಹ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
6. ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಚಿಂತೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬರೆದಿಟ್ಟು, ಅವುಗಳನ್ನು ನಾಳೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದೂಡಿ. ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ತಂತ್ರಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಸಂಘಟಿತರಾಗಿರುವುದು, ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು. ಧ್ಯಾನವು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು? ಯಾರಿಗಾದರೂ ಒಂದೆರಡು ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಬಾರದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆದರೆ, ನಿಮಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತಡಮಾಡದೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯುವುದು, ನೀವು ಅರ್ಹರಾಗಿರುವ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
