ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಒಂಬತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳು ಮಹಿಳೆಯ ಪಾಲಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ ಹಾಗೂ ಸಂಭ್ರಮದ ಸಮಯ. ಆದರೆ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ದೈಹಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುವ ಮಗು ಹಾಗೂ ತಾಯಿಯ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ನಿತ್ಯವೂ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಎಂದು ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಏರುಪೇರು, ಆಗಾಗ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ಏಳಬೇಕಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗ ತರುತ್ತವೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವು ರಾತ್ರಿಯ ಹೊತ್ತು ನೆಮ್ಮದಿಯಿಂದ ಮಲಗಲು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇಂತಹ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸುಲಭ ಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ತಜ್ಞೆ ಡಾ. ಪ್ರಿಯಾಂಕಾ ಅವರು ಸೂಚಿಸಿರುವ ಕೆಲವು ಮಹತ್ವದ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಗಳು:
- ಗ್ಯಾಜೆಟ್ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೊಬೈಲ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇವುಗಳಿಂದ ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ದೂರ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮಸಾಜ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ನಿದ್ರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಆಹಾರ ಕ್ರಮ: ರಾತ್ರಿ ಹೊತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಅಜೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅತಿಯಾದ ದ್ರವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ಮಲಗುವಾಗ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಹೊರಳಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಡಚಿ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮೆತ್ತನೆಯ ಕುಶನ್ ಅಥವಾ ದಿಂಬನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪೂರ್ವಭಾವಿ ತಯಾರಿ: ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ಪ್ರಸವ ಪೂರ್ವ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
