ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ಸಾಕಾಗಿದೆಯೇ? ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಬಂದಿದೆ ಈ ‘ಟೈಮ್ ಟೇಬಲ್’ ಉಪವಾಸ!

ಊಟದ ಪ್ಲೇಟ್ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ, ಊಟದ ಸಮಯ ಬದಲಾಯಿಸಿ: ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ಸರಳ ಸೂತ್ರ!

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹು ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸಲು ಡಯಟ್ (ಆಹಾರ ನಿಯಂತ್ರಣ) ಆರಂಭಿಸುವ ಬಹುತೇಕರು, ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಕೈಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಊಟ ಮಾಡುವಾಗಲೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು, ಇಷ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇಂತಹ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವೇ ಡಯಟ್ ವಿಫಲವಾಗಲು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ.

ಆದರೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಷ್ಟೆಲ್ಲಾ ಕಷ್ಟಪಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿವೆ. ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ, ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ‘ಸಮಯ’ವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸುಲಭವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಆಧುನಿಕ ಮತ್ತು ಜನಪ್ರಿಯ ಪದ್ಧತಿಯೇ ‘ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸ’ ಅಥವಾ ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ (Intermittent Fasting). ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದ ಮಾರ್ಗ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ.

ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ದಿನವಿಡೀ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮಾಡುವವರಿಗೂ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗೂ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಕ್ಕಿದೆ. ಆದರೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ “ನಾವು ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದೇವೆ” ಎನ್ನುವ ಮಾನಸಿಕ ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಾಗಿದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಧಾನಗಳು:

16:8 ನಿಯಮ (ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ): ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ದಿನದ 24 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ 16 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಪವಾಸವಿರಬೇಕು. ಉಳಿದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಿಗದಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು. (ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ರಾತ್ರಿ 8 ಗಂಟೆಗೆ ಊಟ ಮಾಡಿದರೆ, ಮರುದಿನ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 12 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನಬಾರದು).
5:2 ಸೂತ್ರ: ವಾರದ 7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಎಂದಿನಂತೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಉಳಿದ 2 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಹಗುರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ದಿನ ಬಿಟ್ಟು ದಿನ ಉಪವಾಸ (Alternative Day Fasting): ಒಂದು ದಿನ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಮತ್ತೊಂದು ದಿನ ಪೂರ್ಣ ಉಪವಾಸ ಅಥವಾ ಕೇವಲ ದ್ರವಾಹಾರ ಹಾಗೂ ಅತ್ಯಲ್ಪ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಈ ಉಪವಾಸ ಪದ್ಧತಿಯಿಂದಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಬ್ರೇಕ್: ಪ್ರತಿ ತುತ್ತಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವ ಕಿರಿಕಿರಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ನೆಮ್ಮದಿಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಬಹುದು.
ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ (Metabolism) ವೃದ್ಧಿ: ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕರಗದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ಬೇಗನೆ ಕರಗುತ್ತದೆ.
ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಅನುಸರಣೆ ಸಾಧ್ಯ: ಹಸಿವಿನಿಂದ ಕಷ್ಟಪಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ಇದನ್ನು ಜನರು ತಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನದ ಭಾಗವಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ.

ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು:

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಕೇವಲ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿ ಮುಗಿದ ತಕ್ಷಣ (Eating Window) ಅತಿಯಾಗಿ ಎಣ್ಣೆ ಪದಾರ್ಥ ಅಥವಾ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರು, ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಕಾಫಿಯಂತಹ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ರಹಿತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.

ವಿಶೇಷ ಸೂಚನೆ: ಗರ್ಭಿಣಿಯರು, ಬಾಣಂತಿಯರು ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವವರು ಈ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮುನ್ನ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ವೈದ್ಯರ ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ.