ರಾತ್ರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬರ್ತಿಲ್ಲವೇ? ಇಂದೇ ನಿಮ್ಮ ಲೈಫ್‌ಸ್ಟೈಲ್ ಹೀಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಇಂದಿನ ಗಡಿಬಿಡಿಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ದೆ ಎಂಬುದು ಹಲವರಿಗೆ ಗಗನಕುಸುಮವಾಗಿದೆ. ತಡರಾತ್ರಿಯವರೆಗೂ ಮೊಬೈಲ್ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು, ಕಚೇರಿಯ ಒತ್ತಡ, ಅಸಮರ್ಪಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಹಾಗೂ ಆತಂಕಗಳಿಂದಾಗಿ ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ‘ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ’ ಅಥವಾ ‘ಇನ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ’ ಸಮಸ್ಯೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಭೇದವಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲರನ್ನೂ ಕಾಡುತ್ತಿದೆ. ಆಳವಾದ ನಿದ್ದೆ ಎನ್ನುವುದು ಕೇವಲ ಆಯಾಸ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಷ್ಟೇ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ; ಇದು ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಅಂಗಾಂಗಗಳ ಸುಗಮ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಚುರುಕುತನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ರಾತ್ರಿ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟೇ ಹೊರಳಾಡಿದರೂ ನಿದ್ದೆ ಬಾರದಿರುವುದು, ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ತಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ದೆ ಹತ್ತದೇ ಒದ್ದಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಬೆಳ್ಳಂಬೆಳಗ್ಗೆಯೇ ಕಣ್ಣು ಬಿಡುವುದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ. ಇಂತಹ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ಅದು ಮುಂದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ದೈಹಿಕ ಆಲಸ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡಬಹುದು. ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊರಬರಬಹುದು.

ಸುಖಕರವಾದ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮದಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳ ವಿವರ ಇಲ್ಲಿದೆ:

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ದೆಗಾಗಿ ಸರಳ ಸೂತ್ರಗಳು

ಹಗಲು ನಿದ್ದೆಗೆ ಬ್ರೇಕ್ ಹಾಕಿ: ಹಗಲಿನ ಹೊತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ದೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಏರುಪೇರು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಶಿಸ್ತಿನ ಮಲಗುವ ಸಮಯ: ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಮತ್ತು ಬೆಳಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಳುವ ಶಿಸ್ತನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬೆಳಗಿನ ವಾಯುವಿಹಾರ: ಸೂರ್ಯನ ಎಳೆಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ (Circadian Rhythm) ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ: ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಮೊಬೈಲ್, ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಹಾಗೂ ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ: ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು, ಲಘು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ಓಂಕಾರ ಪಠಣ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೆದುಳು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಗುರವಾದ ರಾತ್ರಿ ಊಟ: ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಸಾತ್ವಿಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
ಪೋಷಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆ: ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಹಾಗೂ ಒಣಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ.

ವಿವರವಾದ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಸಲಹೆಗಳು

ದಿನಚರಿ ಮತ್ತು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ ಮಹತ್ವ: ದೈಹಿಕ ಸಕ್ರಿಯತೆ ನಿದ್ದೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿತ್ಯವೂ ಯೋಗಾಸನಗಳಾದ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ, ಶವಾಸನ, ಬಾಲಾಸನ ಹಾಗೂ ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋನಾಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉದ್ವೇಗ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರಾಮ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಬ್ರಾಹ್ಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬೇಗ ಬರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಲಿ ಎಚ್ಚರ: ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಹಳೇ ಅಕ್ಕಿ, ಕೆಂಪಕ್ಕಿ, ಬಾರ್ಲಿ, ಹೆಸರುಬೇಳೆ ತೋವೆ, ಗೋಧಿ ಅಥವಾ ರಾಗಿ ಮುದ್ದೆಯಂತಹ ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಹಗುರ ಆಹಾರಗಳು ಸೂಕ್ತ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಲೋಟ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಯಿಕಾಯಿ ಪುಡಿ, ಗಸಗಸೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಚಮಚ ಶುದ್ಧ ತುಪ್ಪ ಸೇರಿಸಿ ಕುಡಿಯುವುದು ಆಳವಾದ ನಿದ್ದೆಗೆ ರಾಮಬಾಣ.

ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ದಾಳಿಂಬೆ, ಪಪ್ಪಾಯ, ಬಾದಾಮಿ, ಆಕ್ರೋಟ್ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಷಿಯಂ ಹಾಗೂ ಮೆಗ್ನೀಷಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇವು ಮೆದುಳಿನ ನರಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೋರೆಕಾಯಿ, ಬೂದುಗುಂಬಳ, ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಿ.

ಇವುಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ: ಸಂಜೆ 6ರ ನಂತರ ಕಾಫಿ, ಟೀ ಅಥವಾ ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕೆಫೀನ್ ಅಂಶ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ದೂರ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಡರಾತ್ರಿ ಅತಿಯಾದ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರ, ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು, ಬೇಕರಿ ಆಹಾರಗಳು ಹಾಗೂ ಮಾಂಸಾಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ನಿದ್ದೆಗೆ ಭಂಗ ತರುತ್ತವೆ. ಆಯುರ್ವೇದದ ಪ್ರಕಾರ, ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಕೊಬ್ಬರಿ ಎಣ್ಣೆ ಹಚ್ಚಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದು (ಪಾದ ಅಭ್ಯಂಗ) ಹಾಗೂ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಒತ್ತಡ ಮುಕ್ತ ನಿದ್ದೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದಾರಿಯಾಗಿದೆ.